বিসমিল্লাহির রাহমানির রাহিম। আসসালামুয়ালাইকুম আশাকরি আল্লাহর‌ রহমতে আমি নিজে ভালো আছি এবং আপনারাও।

ভাল রাতের ঘুম নিয়মিত ব্যায়াম এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণা দেখায় যে খারাপ ঘুম আপনার হরমোন, ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতার উপর অবিলম্বে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। এটি ওজন বাড়াতে পারে এবং প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের উভয়ের মধ্যে রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে বিপরীতে, ভাল ঘুম আপনাকে কম খেতে, ভাল ব্যায়াম করতে এবং স্বাস্থ্যকর হতে সাহায্য করতে পারে। গত কয়েক দশক ধরে, ঘুমের গুণমান এবং পরিমাণ উভয়ই হ্রাস পেয়েছে। আসলে, অনেক লোক নিয়মিত খারাপ ঘুম পায়। আপনি যদি আপনার স্বাস্থ্যকে অপ্টিমাইজ করতে চান বা ওজন কমাতে চান, তাহলে ভাল রাতের ঘুম পাওয়া আপনার করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসগুলির মধ্যে একটি। রাতে ভাল ঘুমের জন্য এখানে 17টি প্রমাণ-ভিত্তিক টিপস রয়েছে।

1. দিনের বেলা উজ্জ্বল আলোর এক্সপোজার বাড়ান আপনার শরীরে একটি প্রাকৃতিক সময়-পালন ঘড়ি রয়েছে যা আপনার সার্কাডিয়ান রিদম নামে পরিচিত। এটি আপনার মস্তিষ্ক, শরীর এবং হরমোনকে প্রভাবিত করে, আপনাকে জাগ্রত থাকতে সাহায্য করে এবং কখন ঘুমানোর সময় আপনার শরীরকে বলে। দিনের বেলায় প্রাকৃতিক সূর্যালোক বা উজ্জ্বল আলো আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। এটি দিনের শক্তি, সেইসাথে রাতের ঘুমের গুণমান এবং সময়কাল উন্নত করে। নিদ্রাহীন ব্যক্তিদের মধ্যে, দিনের বেলা উজ্জ্বল আলোর এক্সপোজার ঘুমের গুণমান এবং সময়কাল উন্নত করে। এটি ঘুমিয়ে পড়ার সময়কে 83% কমিয়েছে  বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে একটি অনুরূপ গবেষণায় দেখা গেছে যে দিনে 2 ঘন্টা উজ্জ্বল আলোর এক্সপোজার ঘুমের পরিমাণ 2 ঘন্টা এবং ঘুমের কার্যকারিতা 80% বৃদ্ধি করে। যদিও বেশিরভাগ গবেষণায় গুরুতর ঘুমের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জড়িত থাকে, তবে প্রতিদিনের আলোর এক্সপোজার সম্ভবত আপনাকে সাহায্য করবে এমনকি যদি আপনি গড় ঘুম অনুভব করেন। প্রতিদিন সূর্যালোক এক্সপোজার পাওয়ার চেষ্টা করুন বা - যদি এটি ব্যবহারিক না হয় - একটি কৃত্রিম উজ্জ্বল আলো ডিভাইস বা বাল্বগুলিতে বিনিয়োগ করুন৷!

2. সন্ধ্যায় নীল আলোর এক্সপোজার হ্রাস করুন দিনের বেলা আলোর এক্সপোজার উপকারী, কিন্তু রাতের আলোর এক্সপোজার বিপরীত প্রভাব ফেলে। আবার, এটি আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দের উপর এর প্রভাবের কারণে, আপনার মস্তিষ্ককে এটি এখনও দিনের বেলা ভাবতে প্রতারণা করে। এটি মেলাটোনিনের মতো হরমোন হ্রাস করে, যা আপনাকে শিথিল করতে এবং গভীর ঘুম পেতে সহায়তা করে। নীল আলো - যা স্মার্টফোন এবং কম্পিউটারের মতো ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলি প্রচুর পরিমাণে নির্গত করে - এই ক্ষেত্রে সবচেয়ে খারাপ। রাতে নীল আলোর এক্সপোজার কমাতে আপনি ব্যবহার করতে পারেন এমন বেশ কয়েকটি জনপ্রিয় পদ্ধতি রয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে: নীল আলোকে ব্লক করে এমন চশমা পরুন। আপনার ল্যাপটপ বা কম্পিউটারে নীল আলো ব্লক করতে f.lux এর মতো একটি অ্যাপ ডাউনলোড করুন। আপনার স্মার্টফোনে নীল আলো ব্লক করে এমন একটি অ্যাপ ইনস্টল করুন। এগুলি আইফোন এবং অ্যান্ড্রয়েড উভয় মডেলের জন্য উপলব্ধ। টিভি দেখা বন্ধ করুন এবং ঘুমাতে যাওয়ার 2 ঘন্টা আগে যেকোনো উজ্জ্বল আলো বন্ধ করুন।

3. দিনে দেরি করে ক্যাফেইন সেবন করবেন না ক্যাফেইনের অসংখ্য উপকারিতা রয়েছে এবং এটি মার্কিন জনসংখ্যার 90% দ্বারা সেবন করা হয়। একটি একক ডোজ ফোকাস, শক্তি, এবং ক্রীড়া কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে। যাইহোক, দিনে দেরীতে খাওয়া হলে, ক্যাফিন আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে এবং আপনার শরীরকে রাতে স্বাভাবিকভাবে শিথিল হওয়া থেকে বিরত রাখতে পারে। একটি গবেষণায়, ঘুমানোর আগে 6 ঘন্টা পর্যন্ত ক্যাফিন খাওয়া ঘুমের মান উল্লেখযোগ্যভাবে খারাপ করে (34 বিশ্বস্ত উত্স)। ক্যাফিন আপনার রক্তে 6-8 ঘন্টার জন্য উন্নত থাকতে পারে। অতএব, বিকাল ৩-৪টার পর প্রচুর পরিমাণে কফি পান করুন। সুপারিশ করা হয় না, বিশেষ করে যদি আপনি ক্যাফিনের প্রতি সংবেদনশীল হন বা ঘুমাতে সমস্যা হয়। আপনি যদি বিকেলে বা সন্ধ্যায় এক কাপ কফি পান করতে চান তবে ডিক্যাফিনেটেড কফির সাথে লেগে থাকুন।

4. অনিয়মিত বা দীর্ঘ দিনের ঘুম কমিয়ে দিন যদিও স্বল্প শক্তির ঘুম উপকারী, দিনের বেলা দীর্ঘ বা অনিয়মিত ঘুম আপনার ঘুমকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। দিনের বেলা ঘুমানো আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে বিভ্রান্ত করতে পারে, যার অর্থ আপনি রাতে ঘুমাতে কষ্ট করতে পারেন। প্রকৃতপক্ষে, একটি গবেষণায়, অংশগ্রহণকারীরা দিনের বেলা ঘুমানোর পর দিনের বেলায় ঘুমিয়ে পড়েন। অন্য একটি সমীক্ষায় উল্লেখ করা হয়েছে যে 30 মিনিট বা তার কম সময় ঘুমালে দিনের বেলায় মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বৃদ্ধি পায়, দীর্ঘ ঘুম স্বাস্থ্য এবং ঘুমের মানের ক্ষতি করতে পারে। যাইহোক, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত দিনের বেলা ঘুমাতে অভ্যস্ত তাদের ঘুমের মান খারাপ হয় না বা রাতে ঘুম ব্যাহত হয় না। আপনি যদি নিয়মিত দিনের বেলা ঘুমান এবং ভাল ঘুমান তবে আপনার চিন্তা করা উচিত নয়। ঘুমানোর প্রভাব ব্যক্তির উপর নির্ভর করে।

4 টি টিপস সেয়ার করা হল মোট ১৭ টি টিপস‌‌  শেয়ার‌ করা হবে পরবর্তী টিপস এর আমন্ত্রণ রইল খোদা হাফেজ আল্লাহ সবাই কে সুস্থ রাখুক‌।