কেমন আসেন আপনারা? আজ আপনাদের কে একটা গুরুত্বপূর্ণ পোস্ট উপহার দিচ্ছি।

•  *প্রি-ডায়াবেটিস (আইজিটি/আইএফজি) ও ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়।
• *শরীরে ইনসুলিনের সহনশীলতা বাড়ায় এবং সুগারের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
• *ওজন হ্রাস ও নিয়ন্ত্রণ করে থাকে।
• *রক্তচাপ ও রক্তে চর্বির পরিমাণ কমায়।
• *হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
• *শরীরে রক্ত চলাচল বৃদ্ধি করে।
• *মাংসপেশি গঠনে সাহায্য করে ও হাড় শক্তিশালী হয়।
• *খাদ্যের বিপাকক্রিয়ায় সাহায্য করে।
• *মানসিক চাপ কমায়।
• আন্তর্জাতিক ডায়াবেটিক সমিতি ও বিশ্বস্বাস্থ্য সংস্থার প্রকাশিত তথ্যমতে
• *বর্তমানে বিশ্বের ৬০ ভাগ মানুষ পর্যাপ্ত শারীরিক পরিশ্রম করেন না এবং উন্নত বিশ্বে এ হার অনেক বেশি।
• *শুধু শারীরিক নিষ্ক্রিয়তাজনিত কারণে প্রতি বছর পৃথিবীতে ১৯ লাখ মানুষ মারা যায়।
• *শারীরিক নিষ্ক্রিয়তাজনিত কারণে ১০-১৬% ডায়াবেটিস হয়ে থাক।
• *১৮ থেকে ৩০ বছর বয়সীদের মধ্যে যাদের শারীরিক ফিটনেস বা যোগ্যতা কম বা মাঝামাঝি, তাদের শারীরিকভাবে যোগ্যদের তুলনায় ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি ৬ গুণ বেশি।
• *কোনো ডায়াবেটিক রোগী যদি দৈনিক ২ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে হাঁটেন তবে তার ডায়াবেটিসজনিত মৃত্যু হার ৩৯% এবং হৃদরোগজনিত মৃত্যু হার ৩৪% কমে যায়।
• *প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট মাঝারি ধরনের শারীরিক পরিশ্রম শরীরে ইনসুলিনের সহনশীলতা বাড়ায়।

শারীরিক শ্রমের ওপর ভিত্তি করে মানুষের শ্রেণীবিভাগ

সক্রিয় নয় : যারা হালকা কায়িক পরিশ্রম করেন, যা মূলত দৈনন্দিন কাজকর্মে সীমিত অথবা যারা ৩০ মিনিটেরও কম সময় মাঝারি ধরনের কায়িক পরিশ্রম বা ব্যায়াম করে থাকেন। ডাক্তার, নার্স, উকিল, শিক্ষক, অফিস এক্সিকিউটিভ এ শ্রেণীতে পড়েন।

মোটামুটি সক্রিয় : দৈনন্দিন কাজকর্মের পাশাপাশি যারা প্রতিদিন প্রতি ঘণ্টায় ৩-৪ মাইল গতিতে ১ থেকে ৩ মাইল হাঁটেন অথবা ৩০ মিনিট থেকে ৬০ মিনিট মাঝারি ধরনের শারীরিক শ্রম বা ব্যায়াম করে থাকেন। যেমন- কারখানা শ্রমিক, ড্রাইভার, কৃষক, মিস্ত্রি, গৃহপরিচারিকারা এ শ্রেণীতে পড়েন।

সক্রিয় : দৈনন্দিন কাজকর্মের পাশাপাশি যারা প্রতি ঘণ্টায় ৩-৪ মাইল গতিতে ৩ মাইলের বেশি হাঁটেন অথবা ৬০ মিনিটের বেশি সময় মাঝারি ধরনের শারীরিক পরিশ্রম বা ব্যায়াম করেন। যেমন- খনি শ্রমিক, রিকশাচালক, পেশাদার খেলোয়াড়, পাথর কাটার শ্রমিক, ইটভাঙা বা দৈনন্দিন কায়িক পরিশ্রম করে যারা জীবিকা চালান, তারা এ শ্রেণীতে পড়েন।

ব্যায়াম বিষয়ক নির্দেশনা

প্রতিবার ব্যায়াম শুরু করার সময় নিুলিখিত পদ্ধতি অনুসরণ করুন-

গা গরম করা বা ওয়ার্ম আপ, ৫-১০ মিনিট। এতে মাংসপেশির আঘাতজনিত দুর্ঘটনা কমে যাবে।

উদাহরণ : দ্রুত হাঁটার আগে আস্তে আস্তে কিছুক্ষণ হাঁটুন।

স্ট্রেচিং : ৫-১০ মিনিট হালকা ব্যায়াম করুন।

মূল ব্যায়াম : কমপক্ষে ৩০ মিনিট মাঝারি গতির ব্যায়াম (যেমন- দ্রুত হাঁটা) করুন। এ সময় শ্বাস-প্রশ্বাস বেড়ে যাবে, হালকা গরম অনুভূত হবে এবং অল্প অল্প ঘাম দেখা দেবে, কিন্তু কথা বলতে কেনো অসুবিধা হবে না।

গা-ঠাণ্ডা করা বা কুল ডাউন : ৫-১০ মিনিট। কাজের গতি আস্তে আস্তে কমিয়ে আনুন।

উদাহরণ : দ্রুত হাঁটার পর আস্তে আস্তে কিছুক্ষণ হাঁটুন।

নিচের গাইডলাইনটি লক্ষ্য করুন

*ব্যায়াম করতে হবে : শুরুতে-সপ্তাহে ৩-৫ দিন, লক্ষ্য-সপ্তাহে ৫-৭ দিন

*গতি : শুরুতে-ধীর থেকে মাঝারি গতি লক্ষ্য-মাঝারি থেকে দ্রুতগতি (হার্টের সর্বোচ্চ গতি ৬০-৭০%)

*সময় : শুরুতে-১০ মিনিট করে ৩ বার বা একটানা ৩০ মিনিট

লক্ষ্য-একটানা ৩০ মিনিটের বেশি সময় (ওজন কমাতে হলে একটানা ৬০ মিনিট অধিক সময়)

*ধরন

অ্যারোবিক ব্যায়াম : হাঁটা, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো ইত্যাদি। অ্যারোবিক অভ্যস্ত হয়ে যাওয়ার পর পেশির দৃঢ়তাবর্ধন ব্যায়াম শুরু করতে হবে।

*সময় : সকাল বা বিকালে যে কোনো সুবিধাজনক সময়ে।

ব্যায়াম গাইডলাইন

আদর্শ হার্টের গতি (দ্রুত হাঁটার সময়) কীভাবে বের করবেন

ধাপ-১ : সর্বোচ্চ হার্টের গতি-২২০-বয়স

ধাপ-২ : সর্বোচ্চ হার্টের গতি ৬০-৭০%= ?

উদাহরণ : ৪০ বছর বয়সী মানুষের হার্টের সর্বোচ্চ গতি=২২০-৪০=১৮০/০.৬=১০৮ বিট/মি.।

ব্যায়ামের ধরন

অ্যারোবিক ব্যায়াম : মূলত বড় মাংসপেশিগুলোর ব্যবহার হয় এবং এতে অক্সিজেনের প্রয়োজন হয়। হাঁটা, সাইকেল চালানো, জগিং ইত্যাদি।

অ্যানারবিক ব্যায়াম : স্বল্প সময়ের জন্য। মাংসপেশির ব্যবহারে অক্সিজেনের প্রয়োজন হয় না। যেমন- ভারোত্তলন, স্প্রিন্ট বা অল্প সময়ে জোরে দৌড়ানো।

বিভিন্ন ব্যায়াম

হৃৎপিণ্ডের কর্মক্ষমতাবর্ধক ব্যায়াম

একে অ্যারোবিক ব্যায়ামও বলা হয়ে থাকে। এতে হৃৎপিণ্ড ও ফুসফুসের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।

সপ্তাহে ৩-৫ দিন মাঝারি থেকে দ্রুতগতিতে (হার্টের সর্বোচ্চ গতি ৬০-৭০%) যে কোনো একটি ব্যায়াম করতে হবে।

উদাহরণ

দ্রুত হাঁটা (৩০ মিনিট ২ মাইল/১ মিনিট ১২০ কদম), দৌড়ানো (১৫ মিনিটে ১ মাইল), সাইকেল চালানো (৩০ মিনিট ৫ মাইল/১৫ মিনিট ৪ মাইল), সাঁতার কাটা (একটানা ২০ মিনিট), ট্রেড মিলে হাঁটা (একটানা ১৫ মিনিট), স্থির বাইসাইকেল ব্যবহার (একটানা ২০ মিনিট), জানালা মোছা বা ঘর মোছা (৪০-৪৫ মিনিট), গাড়ি পরিষ্কার বা ধোয়া (৪০-৪৫ মিনিট), সারা দিনে ১০ হাজার কদম হাঁটা, সেকেন্ডে ২ কদম হিসেবে ৩০ মিনিট হাঁটা।

পেশির দৃঢ়তাবর্ধক ও অস্থিসন্ধির নমনীয়তাবর্ধক ব্যায়াম

মাংসপেশি গঠনে সাহায্য করে, শারীরিক ভারসাম্য রক্ষার পাশাপাশি হাড় শক্তিশালী করে এবং হাড়ক্ষয় প্রতিরোধ করে।

সপ্তাহে ২-৩ দিন কমপক্ষে ২-৩ ধরনের ব্যায়াম করতে হবে।

প্রতিটি ব্যায়াম ১০-১২ বার করতে হবে।

উদাহরণ

ভার-উত্তোলন/ওয়েট লিফটিং

সিঁড়ি বেয়ে ওঠানামা করা (১৫-২০ মিনিট)

ওঠা-বসা ও বুকডন দেয়া

বাগানে কাজ করা, যেমন- ঘাস তোলা, মাটি কোদলানো, কাঠ কাটা।